Здоров’я починається у кишківнику. Як його мікробіом впливає на імунітет, “менталку” та настрій

СПЕЦПРОЄКТ 15 травня 2026

Якби колись складали рейтинг найбільш недооцінених органів, то кишківник точно був би у топі.

Happy cartoon intestines on first place podium, heart second, brain third, sun and bacteria nearby.

Так, більшість людей знає, що він – частина травної системи, найдовший орган у тілі людини, по якому проходить усе, що ми їмо. Та важливих функцій у нього набагато більше. Кишківник впливає на формування імунітету, синтезує низку гормонів та нейромедіаторів, має тісний зв’язок з ментальним здоров’ям та благополуччям.

Якісно виконувати ці функції йому допомагає мікробіом – ціла екосистема бактерій. Однак якщо їхній баланс порушується, страждає весь організм. Настрій стає поганим, “батарейка” розряджається, а імунітет слабне.

Як цього уникнути?

У цьому спецпроєкті, підготовленому спільно з компанією Danone, “УП.Життя” пояснить, як піклуватися про свій мікробіом правильно, чим його годувати та як перетворити екосистему бактерій всередині кишківника на своїх друзів.

Навігація по статті:

Мікробіом
трильйони бактерій, що працюють у балансі

Усередині кишківника існує екосистема різноманітних бактерій. Вона називається . мікробіотою, а все середовище її проживання – мікробіомом.

Цікавий факт: якщо рахувати у кілограмах, то у середньому в тілі дорослої людини близько 1-2 кг цих бактерій.

Blue and yellow cartoon germ figures on a white scale displaying 2 kg.

У кожної людини мікробіом унікальний, збіг є лише по 10%.
Решта 90% відрізняються, адже його склад залежить від низки факторів.
Їх можна поділити на дві групи.

Перша група

Перша група – фактори, на які ми не маємо впливу (близько 30%). Сюди можна віднести спадковість. Генетичні особливості впливають на склад слизової оболонки кишківника, рівень кислотності та на деякі імунні реакції. Тому у деяких організмах певні бактерії приживаються легко, а в інших – ні.

На склад мікробіому впливає спосіб народження. Діти, народжені природним шляхом, під час перших хвилин життя отримують корисні лакто- та біфідобактерії, які першими заселяють їхній мікробіом і одразу формують імунітет. Натомість у дітей, народжених кесаревим розтином, мікробіом формується з бактерій, отриманих у середовищі лікарні. Це надалі може вплинути на роботу імунної системи.

І третій фактор – вік. Первинно мікробіом формується впродовж перших двох років життя, але й далі процес трансформації не зупиняється. У літньому віці чимало процесів в організмі починають працювати по-іншому, і це також впливає на склад мікробіоти.

Однак це лише третина факторів. Решта 70% – це ті, на які кожен з нас має вплив.

Друга група

Передусім йдеться про харчування. Добре відома фраза “ми те, що ми їмо” якнайкраще характеризує взаємозв’язок між харчуванням та складом мікробіому.

Якщо харчуватись не дуже поживно, зловживати ультраобробленими продуктами та заїдати їх надміром жирів та швидких вуглеводів – мікробіота бідніє. Корисні бактерії зникають, крихкий баланс цілої екосистеми порушується, і замість надійного партнера вона перетворюється на недруга.

І навпаки: чим різноманітніше, поживніше наше харчування – тим більше вона збагачується.

Другий фактор – спосіб життя. Фізична активність, якісний сон, уникнення хронічного стресу – це базові правила здорового способу життя, які позитивно впливають на організм і на мікробіом кишківника зокрема.

А здоровий кишківник, своєю чергою, впливає на низку систем в організмі.

Кишківник – основа імунітету

Наш організм дуже розумний. Його системи продумані так, щоб захищати нас від патогенів та інших шкідливих речовин, і кишківник бере у цьому безпосередню участь.

Blue and yellow cartoon cells wearing sunglasses blocking an angry red virus with a prohibition sign.

Зокрема, кишкова мікробіота виробляє бактеріоцини – антимікробні молекули, які знищують патогени. Важливу захисну функцію виконує й слизова оболонка кишківника: вона слугує захисним шаром, який не пропускає у кров шкідливі речовини.

Portrait of a smiling man in a white medical coat against a blue background.

. “Кишківник несе значну частину відповідальності за реалізацію двох основних функцій імунної системи: нейтралізація небезпеки з боку небезпечного чужого та толерування безпечного свого. Незбалансоване харчування згодом призводить до порушення композиції кишкових бактерій, зменшення їхнього різноманіття. Це проявляється більшою вразливістю до інфекцій, частими захворюваннями як травної системи, так і, до прикладу, вірусними інфекціями дихальної системи, або запальними станами шкіри, наприклад, акне”

. Зазначає президент Асоціації дієтологів України Олег Швець.

Також у кишківнику . зосереджено близько 70% імунних клітин організму. Вони знаходяться у системі лімфоїдної тканини (gut‑associated lymphoid tissue (GALT), щоконтролює імунну відповідь організму на все, що потрапляє через їжу.

Запорука точної роботи системи GALT – різноманітний та здоровий мікробіом кишківника. Коли його склад збалансований, відповідь імунітету на різні харчові продукти буде адекватною. Але якщо в мікробіомі дисбаланс, ці відповіді можуть бути надто агресивними, або ж навпаки, вони зникають у невідповідний момент.

Щастя починається в кишківнику

У кишківнику . синтезується чимало нейромедіаторів – хімічних речовин, що передають сигнали між нервовими клітинами. Серед них ті, які впливають на самопочуття та настрій.

Близько 90-95% серотоніну синтезується саме у кишківнику. У народі його називають “гормоном щастя”, хоча мовою науки це не гормон, а нейромедіатор, що впливає на настрій, сон, загальне відчуття задоволення. Якщо його синтез порушено, ми відчуваємо це по своєму настрою: сонце світить менш яскраво, колеги по роботі починають дратувати, нічого не хочеться.

Інтерактивна мапа Серотоніну

Happy blue cartoon microbe character next to an open silver laptop on a dark background.

Інтерактивна мапа γ‑аміномасляної кислоти (GABA)

Yellow sun emoticon with a white towel and flower sipping a hot drink, surrounded by spa stones and candle.

Також у кишківнику синтезується γ‑аміномасляна кислота (GABA) – основний нейромедіатор у центральній нервовій системі, який діє як "заспокійливе" для мозку. Він знижує психічне збудження, покращує сон, допомагає зменшити тривожність та регулює м'язовий тонус.

. “Достатня кількість таких речовин забезпечує багато ключових компонентів нашого самопочуття – від настрою, когнітивних здібностей до комфортного травлення та функціонального стану кишківника”

. Зазначає Олег Швець.

Порушення синтезу серотоніну часто пов’язане з дисбалансом у мікробіомі. Тобто, відсутність певних бактерій, або ж навпаки – їхня надмірна кількість – може призводити до поганого настрою, підвищеної тривожності, у деяких випадках – депресії.

Тому здорова робота кишківника – це не лише про підтримку фізичного здоров’я організму, а й про гарний настрій.

Кишківник і його зв’язок з мозком

Чи відчували ви хоча б раз ті самі “метелики у животі” під час закоханості? Насправді це не метафора, адже чимало емоцій ми відчуваємо через міцний зв’язок кишківника та мозку. Цей зв’язок науковці називають “gut-brain axis”.

Ці два органи постійно обмінюються між собою сигналами за допомогою нервової системи, а саме – блукаючого нерва (це найдовший нерв, що з’єднує мозок із низкою внутрішніх органів).

Як працює цей зв’язок на практиці? Наприклад, у багатьох людей від хвилювання може початися нудота. Це стається тому, що мозок посилає сигнал кишківнику, мовляв, “все погано, мені страшно, відчуваю загрозу”, і він реагує відповідно. Саме тому можна сказати, що прожитий нами стрес ми відчуваємо буквально нашим животом.

. “Психоемоційні прояви часто супроводжуються кишковими розладами і навпаки. Закреп, діарея, біль і здуття живота зумовлюють погіршення ментального здоров’я. Створюється певне зачароване коло, коли причинно-наслідковий зв’язок може бути неочевидним. Лише одночасний вплив на кишкові та ментальні механізми здатний допомогти у досягненні терапевтичного ефекту”

. Пояснює Олег Швець.

Зв’язок кишківника і ментального здоров’я – тема, яку науковці досліджують просто зараз. Наприклад, існують . дослідження, які демонструють зв’язок між специфічними бактеріями та ризиком виникнення депресії. Це ж стосується і . підвищеної тривожності. Науковці працюють тут і зараз, щоб детальніше дослідити цей зв’язок і запропонувати дієві рішення.

Поки ж впевнено можна констатувати одне: кишківник і мозок перебувають у тісному зв’язку і взаємно впливають на роботу одне одного.

Як проявляються порушення мікробіому

Баланс мікробіоти можна порівняти з настільною грою “дженга”, де учасники будують вежу з дерев’яних брусочків. Якщо висмикнути один елемент, може посипатися вся конструкція.

Colorful wooden blocks stacked unevenly with smiling sun and bacteria cartoons nearby.

Angry red virus figure next to a pile of multicolored rectangular blocks and small round pieces.

Так само і з мікробіомом. Якщо певний тип корисних бактерій зникає, на їхньому місці починають розмножуватись патогени. Цей стан називають дисбіозом.

Він проявляється через низку . симптомів:

. Здуття живота і газоутворення;
. Закрепи або, навпаки, діарею;
. Відчуття важкості після їжі;
. Підвищена чутливість до певних продуктів.

Дисбіоз призводить до поганого засвоєння низки поживних речовин. Можуть виникнути дефіцити. Людина може відчувати хронічну втому (стан, коли прокидаєтесь уже втомленими), нестабільний рівень енергії впродовж дня, з’являються проблеми зі сном.

Крім цього, зміни відчуваються і в настрої: через порушення синтезу вже згаданих нейромедіаторів може підвищуватись тривожність та дратівливість.

До чого призводить дисбіоз

Внаслідок дисбіозу порушується робота імунної системи. Вже згадані клітини системи GALP не можуть ефективно розпізнавати, де “свій”, а де “чужий”, тому стають дуже агресивними, або ж навпаки, інертними.

. “Результати досліджень демонструють, що певні зміни у складі кишкової мікробіоти пов’язані із вразливістю до інфекцій. До таких змін відносяться, як зменшення загальної кількості бактерій, так й обмежена різноманітність. Відсутність фізіологічної гармонії у взаємодії кишкових бактерій та імунних клітин позначається на міцності захисту та його адаптації до певних інфекційно-запальних процесів. Наприклад, зміни мікробіоти були пов’язані із важчим та тривалішим перебігом COVID-19”

. Зазначає Олег Швець.

Якщо патогенних бактерій у мікробіомі стає забагато, може виникнути хронічне низькорівневе запалення. Це процес, коли імунна система постійно виробляє молекули, реагуючи на патоген, якого насправді немає. Постійні атаки призводять до виникнення аутоімунних захворювань, наприклад, ревматоїдного артриту чи розсіяного склерозу.

Дисбіоз призводить також до запальних захворювань кишківника. Йдеться, наприклад, про хворобу Крона та виразковий коліт, які спричиняють тяжкі ураження тканин кишківника.

Крім цього, порушення балансу бактерій може змінювати обмін поживних речовин, інсулінову сигналізацію та, як наслідок, процеси накопичення жиру. У підсумку в людини може виникнути ожиріння та цукровий діабет другого типу.

Як піклуватися
про здоров’я свого мікробіому?

Як вже було згадано, близько 70% мікробіому можна змінити власними силами за допомогою правильного харчування та зміни способу життя. Для цього варто дотримуватись декількох базових правил.

Їжте різноманітно

Мікробіом формується з тих продуктів, які ми споживаємо. Чим різноманітніші ці продукти, тим сильніше збагачується мікробіом і тим якісніше працює наша імунна система, синтезуються гормони.

Йдеться про різні види овочів та фруктів, бобових, цільнозернових та продуктів з високим вмістом клітковини. Ці продукти є одним з найбільш корисних для мікробіому кишківника.

Illustration of various fruits, vegetables, nuts, and grains with a cartoon microbe eating broccoli.

Smiling cartoon sun rising from a bowl of oatmeal with berries and nuts around it.

Клітковина – запорука якісного травлення

Клітковина виконує низку важливих для кишківника функцій. Вона підсилює корисні бактерії – відповідно, весь мікробіом, а також підтримує слизовий бар’єр кишківника, який необхідний для того, щоб тримати всі наші трильйони бактерій під контролем.

Нестача клітковини у раціоні призводить до послаблення цього бар’єру, а тому і до дисбіозу.

Тому додайте у свій раціон овочі, каші, висівки та горіхи.

Пробіотики – “чарівна паличка” для мікробіому

Пробіотики – це живі бактерії, які зміцнюють мікробіом кишківника. Найчастіше йдеться про дві групи: лакто- та біфідобактерії. Вони допомагають перетравлювати їжу, засвоювати корисні мікроелементи та зміцнюють імунітет.

Найбільше пробіотиків міститься у ферментованих продуктах. Сюди відносять усі квашені продукти (наприклад, капуста, кімчі), а також кисломолочні продукти – йогурт та кефір.

У сучасні йогурти додають низку корисних та стійких пробіотиків, які не “бояться” кислого середовища у шлунку й у повному обсязі дістаються до кишкової мікробіоти.

Так, наприклад, йогурти “Активіа” містять унікальний мікс із 5 штамів бактерій, серед яких пробіотик, що здатен виживати під час проходження через ШКТ і позитивно впливати на мікробіоту. А також запатентовані брендом біфідобактерії Actiregularis. Завдяки живим культурам у складі йогурти “Активіа” сприяють комфорту травлення та допомагають підтримувати здорову мікрофлору кишківника.

. Тягни слайдер в сторони .

Регулярне вживання продуктів з високим вмістом пробіотиків допомагає збалансувати мікробіом, додати до нього більше корисних бактерій. Завдяки цьому кишківник починає працювати краще.

Здоровий спосіб життя – це база

Здоровий мікробіом вимагає підтримки здорового способу життя. Тому варто відмовитись від шкідливих звичок, пити достатньо води, налагодити стабільний режим сну та за можливості уникати хронічного стресу.

Також дуже важливо дотримуватись простих правил здорового харчування: їсти “за годинником” приблизно в один і той же час, не зловживати ультраобробленими продуктами, солодощами.

. “Застосування ефективних методів впливу на кишкову мікробіоту може мати досить швидкий ефект. Водночас стабільні зміни та шлях відновлення здоров’я кишечника – це тривалий процес. Здорове харчування та спосіб життя, вживання пребіотиків та пробіотиків на постійній основі є обов’язковою умовою для цього”

. Підсумовує Олег Швець.

ВИСНОВКИ

Здоров’я кишківника – це не лише про те, щоб добре перетравлювати їжу і щоб не болів живіт. У довгостроковій перспективі воно дає значно більше: сильний імунітет і здатність опиратись патогенам, гарний настрій та самопочуття, нормальну працездатність і відчуття енергійності.

Кожен з нас може зміцнити свій мікробіом та подбати про власне здоров’я. Головне – обирати правильні продукти та дбати за своїм харчуванням.

Данон – провідна міжнародна компанія, що вже понад століття виробляє корисні продукти харчування. Компанія представлена в 130 країнах світу, й понад 20 років розвиває бізнес в Україні.

Colored shapes containing Ukrainian text about business and health goals in blue, green, and yellow colors.

Головний принцип роботи Данон – пропонувати інноваційні продукти високої якості, які відповідають очікуванням споживачів на кожному етапі їх життя.

Цього принципу компанія дотримується на різних етапах – від турботи про довкілля та екологічних методів вирощування інгредієнтів для продукції до створення гідних умов праці з дотриманням принципів інклюзивності.

У 2026 році компанія Данон Україна офіційно приєдналась до спільноти B Corp (Benefit Corporation). B Corp – це міжнародна сертифікація, що складається з багатьох критеріїв, серед яких умови праці, вплив на довкілля, внесок у розвиток суспільства тощо.

Отримання сертифікації B Corp – це підтвердження, що Данон Україна не лише зберегла робочі місця в країні під час повномасштабної війни, а продовжує розвивати бізнес із позитивним впливом на суспільство, економіку і навколишнє середовище.

Мікробіомтрильйони бактерій, що працюють у балансі